To nie lenistwo, to chemia mózgu. Depresja sezonowa
Gdy dni stają się krótsze, a światło słoneczne znika coraz szybciej, wielu z nas zaczyna odczuwać spadek energii, senność i przygnębienie. Z pozoru może się wydawać, że to zwykła jesienna chandra, jednak w rzeczywistości u podłoża tych objawów leży biologia. Depresja sezonowa (SAD – Seasonal Affective Disorder) to zaburzenie nastroju, które wynika z ograniczonej ekspozycji na światło i zaburzenia rytmu dobowego. To stan, który dotyka miliony ludzi na całym świecie – i który można skutecznie łagodzić, jeśli tylko nauczymy się go rozpoznawać.
Przeczytaj również: Pierwszy w historii przeszczep świńskiej wątroby u człowieka. Początek nowej ery w transplantologii
Depresja sezonowa. Gdy jesień odbiera energię
Jesienią i zimą naturalny rytm naszego organizmu zostaje zachwiany. Niedobór światła powoduje spadek poziomu serotoniny – hormonu szczęścia – oraz wzrost wydzielania melatoniny, odpowiedzialnej za sen. W efekcie pojawia się zmęczenie, nadmierna senność, spowolnienie, a także charakterystyczny „głód węglowodanowy”. To nie przypadek, że w chłodne, szare dni częściej sięgamy po słodycze i fast food – organizm w ten sposób szuka szybkiego zastrzyku energii.
Już Hipokrates dostrzegał związek między porami roku a stanem emocjonalnym człowieka, ale dopiero w 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których depresja powracała cyklicznie, właśnie w okresie jesienno-zimowym. Od tamtej pory nauka potwierdza jedno – SAD to nie wymysł, lecz rzeczywiste zaburzenie biologiczne.
Jak podkreśla psychodietetyczka Agnieszka Pankau z Ars Medical w Pile, objawy depresji zimowej często przypominają tzw. depresję atypową: nadmiar snu, poranne trudności z wstawaniem, spowolnienie psychoruchowe, zwiększony apetyt i myśli rezygnacyjne.
Depresja sezonowa – realne zaburzenie, nie wymówka
Depresja sezonowa nie jest jedynie gorszym nastrojem. Według klasyfikacji DSM-5 nie stanowi odrębnej jednostki chorobowej, ale specyfikator depresji nawracającej lub choroby afektywnej dwubiegunowej. Objawy muszą pojawiać się w tej samej porze roku przez co najmniej dwa lata. W ICD-11 uznaje się ją za sezonową odmianę zaburzeń depresyjnych.
Szacuje się, że 2–4 procent Polaków spełnia kryteria pełnoobjawowej depresji sezonowej, a nawet 10 procent doświadcza jej łagodniejszych postaci. Ryzyko wzrasta wraz z szerokością geograficzną – im mniej światła, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń nastroju.
Październik, w którym obchodzony jest Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, to dobry moment, by zatrzymać się i sprawdzić, jak czujemy się naprawdę. Zdrowie psychiczne zasługuje na taką samą troskę jak fizyczne.
Mózg też potrzebuje paliwa – rola diety w walce z SAD
Coraz więcej badań pokazuje, że nastrój zależy nie tylko od hormonów i światła, ale również od tego, co znajduje się na talerzu. Dieta bogata w wysoko przetworzone produkty – słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo czy fast foody – zwiększa stany zapalne i stres oksydacyjny, które wpływają negatywnie na układ nerwowy.
Mózg najlepiej funkcjonuje, gdy dostarczamy mu składników wspierających neuroprzekaźniki. Warto więc sięgać po:
- warzywa i owoce w jak największej różnorodności kolorów,
- produkty pełnoziarniste, orzechy i ryby morskie bogate w kwasy omega-3,
- witaminy z grupy B oraz minerały, zwłaszcza magnez i cynk.
Dieta wspierająca układ nerwowy pomaga utrzymać równowagę emocjonalną i poprawia koncentrację. Niezwykle ważne jest też odpowiednie nawodnienie – nawet niewielki deficyt wody może pogłębiać zmęczenie i rozdrażnienie.
Każdy dorosły człowiek sam odpowiada za stan swojego zdrowia. Niestety nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że wszelkie zaniedbania niosą za dobą negatywne konsekwencje. Ponad połowa dorosłych ludzi zmaga się z brakami w uzębieniu, lecz nie uważają tego za problem. Wszelkie ubytki należy uzupełniać! Polecamy skorzystania z usług Implanty Poznań, aby nie dopuścić do zaników tkanki kostnej w jamie ustnej. W przeciwnym razie konieczna może okazać się odbudowa kości szczęki.
Psychodietetyczne strategie na jesienny spadek nastroju
Psychodietetyka uczy, że nasze nawyki żywieniowe są nierozerwalnie związane z emocjami. Pomocne mogą być techniki, które przywracają kontrolę i świadomość tego, co i dlaczego jemy.
Jedną z nich jest metoda HALT – zanim sięgniesz po słodycze, zapytaj siebie, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). To prosta strategia, która pozwala rozpoznać prawdziwe potrzeby emocjonalne ukryte pod apetytem.
Drugim narzędziem jest mindful eating – uważne jedzenie w ciszy, bez telefonu i telewizora. Uczy ono rozpoznawania sygnałów głodu i sytości, ograniczając kompulsywne sięganie po przekąski.
Warto też przygotować listę drobnych przyjemności – krótkich spacerów, rozmów z bliskimi, kilku minut medytacji – które mogą zastąpić chwilową ulgę wynikającą z jedzenia.
Sen i alkohol – niewidzialni sabotażyści nastroju
Sen jest podstawowym filarem zdrowia psychicznego. Jego niedobór zwiększa apetyt na węglowodany, zaburza regulację emocji i osłabia odporność psychiczną. Alkohol natomiast, choć na chwilę poprawia nastrój, w dłuższej perspektywie działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy i zaburza fazy snu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum siedem godzin snu na dobę. Tymczasem prawie połowa Polaków śpi krócej, a wielu z nas skarży się na kiepską jakość snu. To prosty przepis na chroniczne zmęczenie i podatność na depresję sezonową.
Twoje piękno buduje Twoje samopoczucie! Chcesz o nie zadbać? Polecamy usługi botoks Poznań i mezoterapia Poznań!
Jesień bez chandry
Depresja sezonowa to nie brak silnej woli ani lenistwo. To złożony proces biologiczny, który można zrozumieć i złagodzić. Światło, sen, odżywianie i relacje to cztery filary, na których opiera się odporność psychiczna w okresie jesienno-zimowym.
Codzienna ekspozycja na naturalne światło, regularny rytm dnia, zdrowa dieta i troska o sen mogą stać się tarczą chroniącą przed spadkiem nastroju. Bo – jak mówi Agnieszka Pankau – „mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje paliwo”. A tym paliwem są nie tylko wartościowe posiłki, lecz także spokój, odpoczynek i obecność bliskich. Jesień nie musi oznaczać smutku – może stać się czasem regeneracji, jeśli nauczymy się słuchać swojego ciała i emocji.
